NGƯỜI BỆNH ĐÁI THÁO ĐƯỜNG CẦN TẬP THỂ DỤC NHƯ THẾ NÀO?
- Tại sao người bệnh đái tháo đường cần tập thể dục?
- Hoạt động thể lực có rất nhiều lợi ích, nhưng lợi ích then chốt nhất ở bệnh nhân ĐTĐ là giúp kiểm soát đường máu tốt hơn. Bệnh nhân ĐTĐ typ 2 là những người có quá nhiều glucose trong máu, có thể do cơ thể không sản xuất đủ insulin để chuyển hóa đường, có thể do cơ thể không sử dụng được insulin (đề kháng insulin).
Trong cả hai trường hợp, hoạt động thể lực đều giúp làm giảm lượng đường trong máu. Khi hoạt động thể lực, các cơ vẫn sử dụng đường mà không cần insulin. Nói cách khác, sẽ không có điều gì xảy ra thậm chí khi cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin hoặc đề kháng insulin, bởi vì khi bạn vận động thể lực, các cơ sẽ thu nhận đường theo nhu cầu, và do đó mức đường trong máu sẽ giảm xuống.
- Nếu có tình trạng đề kháng insulin, hoạt động thể lực sẽ giúp tăng nhạy cảm insulin hơn, do đó tình trạng đề kháng insulin sẽ giảm đi khi hoạt động thể lực và các tế bào sẽ sử dụng đường hiệu quả hơn
- Hoạt động thể lực có thể giúp các bệnh nhân ĐTĐ typ 2 tránh được các biến chứng lâu dài, đặc biệt là biến chứng trên tim mạch. Bệnh nhân ĐTĐ typ 2 là đối tượng dễ xảy ra các tình trạng nghẽn mạch, và có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Hoạt động thể lực sẽ giúp giữ cho quả tim khỏe mạnh. Thêm vào đó, luyện tập giúp duy trì cholesterol tốt, và giúp cơ thể tránh khỏi các cholesterol xấu – là thành phần hình thành nên mảng xơ vữa gây ra các nghẽn động mạch.
- Thêm vào đó, có rất nhiều lợi ích của hoạt động thể lực như:
- Giảm huyết áp
- Kiểm soát cân nặng
- Làm các cơ chắc khỏe
- Tăng cường sức đề kháng
- Tăng cường chất lượng cuộc sống
- Cải thiện cảm xúc
- Ngủ tốt hơn
- Giảm lo âu và stress
- Trước khi bắt đầu luyện tập, bạn cần lưu ý những gì?
- Bạn phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoạt động thể lực để tư vấn cho bạn một kế hoạch luyện tập tốt và phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình.
- Bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tim mạch của bạn, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có tình trạng nghẽn mạch hoặc huyết áp cao. Bạn cũng cần phải xem xét các biến chứng khác liên quan đến ĐTĐ như bệnh lý võng mạc hoặc bệnh lý thần kinh. Khi bạn bắt đầu chương trình luyện tập, bác sĩ có thể sẽ gửi bạn đến một chuyên gia thể lực để giúp bạn có một chương trình luyện tập tốt nhất, phù hợp nhất với sức khỏe của mình.
- Cũng như trước khi bắt đầu luyện tập, bạn nên đặt cho mình một mục tiêu cụ thể. Nếu như gần đây bạn không luyện tập thường xuyên, bạn nên bắt đầu chậm và tăng dần về số lượng cũng như cường độ vận động.
- Hãy nên nhớ rằng phải tránh tình trạng mất nước bằng cách uống nước và luôn mang theo người đồ ăn để tránh hạ đường huyết (3-4 viên kẹo, 1 hộp sữa tươi có đường…). Một điều không thể quên là bạn nên kiểm tra đường máu trước và sau khi luyện tập để đảm bảo rằng bạn đang không bị hạ đường máu.
- Các hình thức hoạt động thể lực mà bệnh nhân ĐTĐ nên thực hiện
Có 3 hình thức hoạt động thể lực là tập aerobic, các bài tập sức mạnh và các bài tập giãn cơ.
- Tập aerobic:
+ Luyện tập aerobic là các bài tập thể lực mức trung bình bao gồm: đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi tennis, nhảy…
+ Thời gian nên tập aerobic là ít nhất 30 phút/ngày và cố gắng tất cả các ngày trong tuần. Nếu bạn cảm thấy 30 phút cho 1 lần tập là quá khó, bạn có thể chia nhỏ bài tập, mỗi lần 10 phút, sao cho mục tiêu đạt được cuối ngày ít nhất là 30 phút.
+ Cố gắng duy trì được mỗi lần tập 20-30 phút liên tục, sau đó tăng dần thời gian tập mỗi ngày lên 60 phút, thậm chí 90 phút.
+ Bạn cũng có thể kéo dài thời gian tập luyện của mình một cách sáng tạo để tránh nhàm chán bằng cách đi bộ đến chỗ ăn trưa, hoặc cùng gia đình tham gia một hoạt động sau bữa ăn tối. Bạn nên nhớ rằng dắt chó đi dạo cũng là một hình thức luyện tập. Bạn có thể leo cầu thang thay vì đi thang máy. Bạn nên tìm mọi cách để luyện tập mà khiến bạn cảm thấy thoải mái và thích thú nhất vì nếu bạn không cảm thấy vui vẻ, bạn sẽ không làm được, thậm chí ngay cả khi bạn biết luyện tập là tốt cho sức khỏe nhưng bạn cũng không có động lực để thực hiện. bạn có thể tham gia một lớp tập, hoặc tìm những người bạn để có thể cùng đi bộ, cùng chạy, cùng tập luyện, sẽ giúp bạn vui vẻ và tăng thêm động lực cho việc luyện tập.
- Bài tập sức mạnh:
+ Là các bài tập kháng lực bao gồm: nâng, kéo hay đẩy
+ Một khi bạn đã thực hiện được bài tập aerobic hang ngày, bạn có thể them một vài các bài tập về kháng trở
+ Các bài tập về sức mạnh giúp cơ của bạn trở nên chắc khỏe, giúp dự phòng ngã và tăng cường phối hợp động tác. Những bài tập này nếu được thêm vào với hoạt động đi bộ hoặc đi bộ nhanh có thể làm tang sức khỏe của xương. Thay thế mỡ bằng cơ đặc biệt hiệu quả ở bệnh nhân ĐTĐ typ 2 bởi vì cơ sử dụng nhiều đường hơn, do đó khi bạn càng sử dụng nhiều cơ, lượng đường được tiêu thụ càng tang và sẽ giúp giảm đường trong máu.
+ Tập tạ là một trong những bài tập sức mạnh được sử dụng nhiều nhất, hoặc bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể mình để tập bằng các động tác chống đẩy hay tập duỗi thẳng (plank).
+ Mỗi bài tập sức mạnh nên kéo dài 20-30 phút/lần và 2-3 lần/tuần
- Bài tập giãn cơ:
+ Là các bài tập có tác dụng kéo giãn cơ nhằm giúp thư giãn cơ bắp sau buổi tập cũng như thúc đẩy lưu thông máu để đưa oxy vào cơ bắp nhiều hơn (ví dụ: cúi gập người, ép 2 gối vào bụng…)
+ Với các bài tập giãn cơ, bạn có thể cải thiện khả năng làm việc của cơ và tăng phạm vi chuyển động khớp tốt hơn. Hãy kéo giãn cơ trước và sau khi luyện tập (đặc biệt là sau khi luyện tập) để làm giảm đau cơ và giúp cơ thư giãn.
+ Bài tập giãn cơ nên được thực hiện mỗi ngày sau khi tập, mỗi lần chỉ cần dành khoảng 10-15 phút là được
Hãy tạo động lực và hứng thú để có thể duy trì hoạt động thể lực hàng ngày. Vì vận động không chỉ giúp cải thiện đường máu mà còn góp phần làm giảm các biến chứng mạn tính của ĐTĐ như biến chứng trên tim mạch, mắt, thận, não và thần kinh. Hoạt động thể lực sẽ làm gia tăng chất lượng cuộc sống của bệnh nhân ĐTĐ về cả thể chất và tinh thần
Ths. Bs. Trịnh Ngọc Anh
